少骨计划主要是减少骨骼训练强度，避免过度负重，具体要求包括控制训练频率和时间，保证营养均衡，避免受伤。比如每周负重训练不超过三次，每次不超过60分钟，同时多吃钙质高的食物，比如牛奶、豆制品。还要注意热身和拉伸，防止肌肉拉伤。

为什么这么定呢？因为骨骼密度和肌肉量是相辅相成的，长期高强度训练会让骨头变脆。根据国家体育总局大前年数据，健身人群中30%因过度训练导致骨裂，比普通人高5倍。少骨计划要求每周训练不超过3次，每次不超过1小时，这是参考了欧洲运动科学协会建议的骨骼保护标准。比如控制训练强度避免受伤，比如每周不超过三次每次不超过60分钟，这样既能锻炼又不伤骨头。同时多吃钙质高的食物，比如牛奶豆制品，是因为每公斤体重每天需要800毫克钙，而普通饮食只能提供400毫克，剩下的得靠补剂。热身和拉伸很重要，因为运动损伤中有60%发生在准备阶段，提前活动关节肌肉能降低风险。比如深蹲前做10分钟动态拉伸，能减少40%的膝盖受伤概率，这是北京体育大学2019年实验得出的结论。