苦瓜煮水时间不宜过长，5到10分钟最合适。时间太短苦味重，太长营养流失多。咱们煮的时候要先用冷水泡10分钟，这样苦味物质能少出来点。煮开之后保持小火，看着水翻滚冒泡，计时器定个5分到10分钟就行。

为啥是这个时间呢？因为高温长时间煮会让苦瓜里的维生素C和矿物质跑光光。根据中国农科院2021年的研究，苦瓜水煮超过10分钟，维生素C会从每100克15毫克降到8毫克，损失了46%。矿物质比如钾和镁，超过8分钟就开始大量流失。但时间太短的话，像苦瓜里的草酸和葫芦素这些苦味物质还没完全溶解，喝起来更涩。咱们用5到10分钟这个区间，既能让大部分水溶性营养进到水里，又不会让苦瓜里的有效成分被高温摧毁。另外要注意，煮完水之后最好别用大火收汁，那样会加速营养蒸发。要是想喝浓点的，可以分两次煮，头锅水苦味重，第二锅水苦味少，营养还多。