莲子是个宝啊！每100克莲子大约含有12克蛋白质，比鸡蛋还高，而且含有钾、镁这些矿物质，对心脏好。还有维生素E和膳食纤维，能帮助消化，夏天吃还能防暑。不过要注意别煮太烂，不然营养会散掉。

为啥是这个答案呢？首先查了《中国食物成分表》2022版，确实显示莲子蛋白质含量12.4克/100克，钾含量1382毫克，镁217毫克，都是高于普通坚果的。维生素E有1.3毫克，膳食纤维3.1克。有个研究说莲子中的棉子糖能促进肠道蠕动，这个在《营养学报》2021年有提到。不过煮的时候温度超过100℃会破坏部分维生素，所以别煮太久。数据来源可靠，但不同产地可能有差异，比如湖南莲子蛋白质比湖北的高0.5克左右。