藜麦要提前泡发30分钟到1小时，不同品种时间差两倍。比如白藜麦泡20分钟就行，红藜麦得泡40分钟。泡完要倒掉水再煮，水别泡到米里头。煮饭时加三倍水量，电饭煲跳闸就熟了。

为啥是这个时间？因为藜麦壳硬得像铠甲，泡水能软化壳层。根据中国农科院大前年数据，泡发30分钟吸水率提升25%，煮饭时间从20分钟减到15分钟。要是泡太久，米粒会像吸饱水的海绵，煮出来黏糊糊的。比如红藜麦泡超过1小时，β-葡聚糖溶出量减少18%，口感差还浪费米。但别泡太短，米壳没软透煮不烂。泡发后换水能洗掉表面皂苷，吃的时候不刺激喉咙。所以按品种来，白藜麦快煮快吃，红藜麦多泡会儿，省时又省力。