蒸一碗饭大概需要二两米，也就是100克米。蒸菜的话一碗装得下150克到300克菜，具体看菜叶厚度和碗大小。比如用普通饭碗装白米饭，米要提前泡三十分钟，蒸出来才不会夹生。蒸菜最好选叶子较厚的菜，像白菜帮子这种水分多的菜，蒸完体积会缩水大半。

为什么一碗饭要100克米呢？首先得看米和水的比例，按照家庭蒸饭的黄金配比，米水比例是1:1.2。100克米要加120毫升水，水烧开后蒸十五分钟最合适。根据《中国烹饪百科全书》数据，每100克生米蒸出约300克熟饭，所以一碗饭装250克左右刚好。蒸菜重量差异大是因为蔬菜含水量不同，比如茄子蒸完会缩水到原体积的三分之一，而菠菜这种叶菜蒸完只会缩水四分之一。根据中国营养学会建议，普通成年人每餐蔬菜摄入量建议150-300克，所以一碗蒸菜正好符合这个标准。