蛋白要是吃的不够够的，身体没原料根本合成不了肌肉。运动后两小时内不吃蛋白粉或鸡蛋牛奶，蛋白质利用率会掉一半。就算吃够量，要是搭配碳水不够，蛋白质也会被分解当能量用。比如每天得吃够体重乘以1.2克蛋白质，比如60斤的人得吃72克，少10克就打折扣。

为什么这个答案对呢？首先看数据，中国营养学会前年建议，健身人群蛋白质摄入是普通人的1.2-1.5倍。运动后30分钟内补充20-30克乳清蛋白，肌肉合成率能比不补高30%。有个研究对比了两组人，一组每天吃1.6克/公斤蛋白，另一组吃0.8克，三个月后前者肌肉量多了2.3公斤，后者只多0.7公斤。要是吃够量还不涨，八成是运动方式不对，比如只练有氧不练抗阻。抗阻训练能刺激肌肉纤维微损伤，这时候蛋白质才真正派上用场。比如深蹲硬拉这类动作，能让肌肉在48小时内修复得比原来大3-5%。要是光吃不练，蛋白质就像没装发动机的汽车，再好的油也跑不动。