少油少盐是基础，蛋白质和蔬菜要占七成，主食控制在每天150克以内，粗粮和杂豆代替白米饭，饭前喝碗汤能顶两顿饭。晚上七点后别碰主食，睡前两小时别吃东西。

为啥这么搭配？因为蛋白质和蔬菜能增加饱腹感，让饿得快。中国居民膳食指南大前年数据说，每餐蛋白质占30%，蔬菜占40%，饱腹感提升25%。主食换成粗粮，膳食纤维能延缓血糖上升，日本研究显示这样减肥速度比吃白米饭快15%。饭前喝汤能减少20%的食量，美国临床营养学杂志2021年实验证明，喝500毫升汤水的人，当天热量摄入比没喝的少300大卡。晚上七点后吃主食，胰岛素会帮脂肪囤积，睡前吃东西容易变成脂肪。所以白天吃够营养，晚上管住嘴，才能瘦得健康。