打造黄金比例身材得先控制体重再调整比例锻炼核心和下肢。比如男性肩宽和腰围差18-22厘米女性16-20厘米这样腰臀比接近0.7腿长和身高比0.45以上。每天有氧运动30分钟配合深蹲硬拉等动作。核心肌群训练每周3次每次20分钟。饮食要少油少盐多蛋白质。

黄金比例身材的核心是各部位按1.618比例协调。哈佛大学研究显示体脂率低于18%的人肌肉线条更明显。肌肉训练能提升基础代谢率15%左右。比如腿长与身高比超过0.45的人，代谢效率比标准值高22%。腰臀比0.7是国际健康标准，但健身者要达到0.65以下。数据表明每周3次力量训练配合有氧，6个月后体脂率平均下降9.3%。肌肉量每增加1公斤，每天多消耗110大卡。所以先减脂再塑形效果最好。