五谷杂粮饭最好选糙米、燕麦、藜麦、红豆和小米，这些材料营养均衡，煮的时间短适合懒人，口感软糯还能养胃。要是想配肉肉的话，可以加点玉米碴子或者南瓜粒，颜色好看还不用多洗锅。

其实选五谷杂粮饭材料要记住三个点：一是得有主食类、杂豆类、粗纤维类。糙米和小米是主食，红豆和藜麦算杂豆，燕麦是纤维代表，这样搭配起来氨基酸和膳食纤维都够。二要挑熟睡时间长的，比如小米煮20分钟就软了，红豆得泡两小时才不夹生。三要控制总量，500克材料里糙米占40%，燕麦30%，藜麦20%，红豆和小米各10%，这样煮出来的饭不硬不稀。根据中国营养学会大前年数据，这种配比能提供35克膳食纤维和18克优质蛋白，比单吃白米饭营养高两倍多。要是早上赶时间，可以把杂粮提前泡到天亮，早上直接下锅煮，30分钟就能吃上热乎饭。要是想加肉肉，建议用鸡腿肉或者瘦牛肉，这两种肉煮饭不粘锅，还能把杂粮的涩味带出来。不过要注意啊，加肉的话总重量得控制在600克以内，不然饭会太硬咬不动。