优质蛋白食物有豆类、藜麦、坚果、菌菇和豆腐。豆类像黄豆每100克36克蛋白质，藜麦9克，坚果种子类8-15克。豆腐用大豆做，100克约8克。菌菇类比如香菇15克，比肉还高。素食者要吃这些，搭配米饭面食才够。

为什么这样选呢？豆类蛋白质含量最高，中国居民膳食指南说每天吃50克豆制品够。藜麦是全谷物，含9克蛋白质，比大米高三倍。坚果种子类比如杏仁8克，搭配蔬菜能补锌铁。菌菇类蛋白质15克，但得煮熟。素食者容易缺维生素B12，得吃强化食品或补充剂。比如黄豆每100克36克，藜麦9克，坚果种子类8-15克，豆腐8克，香菇15克。豆类+谷物能补氨基酸，坚果+蔬菜补矿物质。每天吃这些，加个鸡蛋或豆奶，蛋白质够够的。比如早餐吃豆浆+燕麦，午餐豆腐+米饭，晚餐坚果+菌菇，这样吃最均衡。中国营养学会数据说，素食者每天蛋白质摄入要1.2-1.5克/公斤体重，这些食物能达标。但要注意别光吃单一食物，得搭配着吃。比如黄豆+小麦，能互补氨基酸。坚果种子类要多样化，每天一小把就够。菌菇类每周吃3次，每次50克。这样吃既高效又安全，不会缺营养。