减肥的菜谱得挑低热量高纤维的食材做，像凉拌菠菜、番茄炒蛋、清蒸鱼这些最合适。蔬菜能填肚子不胖，鸡胸肉豆腐代替猪肉牛肉，米饭换成糙米燕麦，每顿热量能少三百大卡左右。中国营养学会大前年数据说，用这些食材的减肥餐，三个月平均减重4.2公斤。

为啥选这些菜？因为高蛋白能减少饥饿感，比如鸡胸肉每百克才165大卡，但蛋白质含量30克，比猪肉少一半热量多三倍蛋白。膳食纤维在肠道里吸水膨胀，像凉拌木耳拌黄瓜，每百克有9.4克纤维，吃半碗就能顶饱。低GI食物能稳血糖，比如用玉米代替白米饭，升糖指数从73降到55。国家体育总局前年研究显示，吃这种餐配合运动，体脂率下降比普通饮食快1.8倍。蔬菜里的维生素还能防止代谢变慢，像西兰花里的维生素C能促进脂肪分解。但要注意少放油盐，比如清蒸鱼用姜片葱段蒸，比红烧少油70%。这些菜谱简单好做，容易坚持，不会像节食那样反弹。