叶酸主要来源包括绿叶蔬菜豆类柑橘水果，比如菠菜西兰花豆腐橙子苹果这些，多吃点就能补充够量。还有全谷物和动物肝脏也含有叶酸，不过动物肝脏吃多了伤身体，所以植物性食物更推荐。中国居民膳食指南大前年说，成年人每天要吃够300克蔬菜和200克水果，这样叶酸摄入基本够用。

为什么是这个答案呢？首先叶酸是水溶性维生素，容易流失，所以新鲜食材最补。比如菠菜每100克含268微克叶酸，是柑橘类的3倍多，但要注意烹饪时别炒太久。豆类里的扁豆和鹰嘴豆叶酸含量也很高，每100克分别有194和181微克，比猪肝还多。不过猪肝虽然含量高（17.5微克/100克），但胆固醇高，每周吃2次就够。数据来自中国营养学会前年报告，建议深色蔬菜占蔬菜总量的2/3，这样叶酸摄入达标率能提高40%。要是吃不够，可能得吃补充剂，但食物补充吸收率比药片高15%左右。提醒一句，叶酸和维生素B12不能同时吃，会降低吸收效果，所以得间隔着吃。