苹果、梨、柚子、蓝莓、猕猴桃这些水果糖分低、纤维多，饭前吃两三个能帮血糖平稳。像苹果每天吃一个，梨每次半斤，柚子一天不超过三瓣，蓝莓和猕猴桃直接当水果吃就行。中国营养学会2020年建议，控糖人群每天水果摄入不超过200克，选低GI值的水果最安全。

为什么选这些水果呢？首先它们含糖量少，苹果每100克才10克糖，梨12克，柚子9克，蓝莓5克，猕猴桃14克，都低于普通水果平均水平。其次纤维含量高，苹果果胶能延缓糖分吸收，蓝莓花青素能改善胰岛素敏感性。研究显示，每天吃200克低糖水果，2个月后空腹血糖平均降0.8毫米汞柱（数据来源：《中国糖尿病膳食指南》）。饭前吃水果能增加饱腹感，避免吃太多主食，就像蓝莓的升糖指数才34，比西瓜的72低很多。不过要注意，血糖特别高的朋友要咨询医生，不能光靠吃水果控糖。