发胖食物主要分三类：高热量油脂类、高糖高盐类、高淀粉高热量类。油炸食品最明显，比如薯条炸鸡，肥肉五花肉这类红肉，还有奶油蛋糕芝士这类甜点。甜饮料和奶茶也要注意，饼干坚果虽然健康但吃多也胖。特别是晚上十点后吃宵夜，容易把热量全变成脂肪存起来。

为什么这些食物容易发胖呢？首先油炸食品油脂含量高，比如薯条炸鸡每100克含油超30克，超过每日推荐摄入量20%。甜饮料含糖量普遍在10%以上，一瓶500毫升奶茶糖分接近5块方糖。肥肉脂肪含量高达80%以上，五花肉每100克脂肪就占40克。坚果虽然健康但热量密度大，100克夏威夷果热量相当于两碗米饭。奶油蛋糕含糖量高达20%，芝士乳固体含量高易堆积。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》数据，我国居民每日烹调油摄入量已达25克，超过推荐量50%。长期过量摄入这些食物，脂肪细胞会像气球一样膨胀。比如肥牛每100克脂肪含量达25克，超过每日建议摄入量15%。饼干中的反式脂肪更难代谢，中国居民膳食指南建议每日不超过1.5克。特别是晚上十点后吃宵夜，肠胃代谢减慢，脂肪转化率提升30%。比如宵夜吃100克肥牛，相当于白天摄入量2倍。所以控制这些食物频率和分量，才能有效防胖。