要补铁得吃红肉和绿叶菜，比如牛肉羊肉猪肝这些红肉里的血红素铁吸收率高，菠菜苋菜这种绿叶菜含非血红素铁但得配着吃维生素C才管用。补钙的话牛奶豆腐虾皮都是好东西，牛奶里的钙最好吸收，豆腐和虾皮钙含量高但得搭配维生素D。芝麻和杏仁也补钙还能护血管，但别过量吃容易上火。

为啥这样选呢？血红素铁好吸收所以红肉补铁效果强，研究说血红素铁吸收率20-30%比非血红素铁高5倍多。绿叶菜里的非血红素铁吸收率只有2-20%所以得配着吃橙子苹果这种VC高的水果，这样吸收率能翻倍。牛奶每100ml含约120mg钙，豆腐每100g有200mg钙，虾皮每100g钙含量高达997mg，芝麻每100g钙780mg。不过钙吸收还看维生素D和乳糖，晒太阳能促进VD合成，乳糖帮助钙溶解。烹饪时菠菜得先焯水去掉草酸，草酸会跟钙结合影响吸收。比如牛肉补铁比菠菜强3倍，牛奶补钙比豆浆高2倍，虾皮钙含量是牛奶的8倍。但要注意红肉吃多伤胃，绿叶菜吃多可能补铁补钙又补草酸，得平衡着来。