首先说含铁钙的食物水果有哪些，像菠菜、橙子、香蕉、草莓、樱桃、红枣、猕猴桃、蓝莓、黑芝麻、紫菜、黑木耳、南瓜子、花生、海带、豆腐这些水果蔬菜都行。菠菜补铁还能补钙，橙子里的维生素C能帮铁吸收，草莓和樱桃含铁高，红枣、猕猴桃补钙效果不错，香蕉、蓝莓、黑芝麻这些干果也含有铁钙，紫菜、黑木耳、海带、豆腐这些豆制品和海产品钙含量特别高。吃这些水果蔬菜能预防贫血、强健骨骼、改善皮肤状态和增强免疫力。

再说为什么选这些食物，首先中国居民膳食指南说成年人每天需要摄入12毫克铁和800毫克钙，这些食物正好能达标。比如菠菜每100克含2.7毫克铁和99毫克钙，橙子含2.9毫克铁和26毫克钙，红枣有2.3毫克铁和247毫克钙，紫菜钙含量高达264毫克，豆腐钙含量比牛奶还高。不过要注意菠菜里的草酸会影响铁吸收，但焯水后吸收率能提高30%左右。橙子里的维生素C能促进非血红素铁吸收，搭配吃效果更好。海带钙含量是牛奶的10倍，但需要煮够15分钟让钙溶出。像黑木耳、南瓜子这些干果铁含量特别高，但吃的时候要控制量，避免吃多伤胃。这些食物容易买到，价格也不贵，适合日常补充。