要说哪些食物蛋白质多，那得数鸡蛋牛奶豆类瘦肉鱼类坚果这些了。鸡蛋一个大约能提供6克蛋白质，牛奶每100毫升有3克左右，黑豆干的话每100克能到36克。这些食物都是日常容易买到的，而且蛋白质吸收率比较高，比如鸡蛋里的蛋白质容易消化，牛奶里的乳清蛋白能快速补充能量，豆类里的植物蛋白适合素食者吃。

为什么选这些呢？首先看数据说话，根据中国食物成分表，100克鸡胸肉有31克蛋白质，比牛肉还高2克。牛奶里的乳清蛋白含有9种必需氨基酸，氨基酸评分是9.3分，接近鸡蛋的满分。豆类特别是黑豆、黄豆，每100克干豆能提供30-40克蛋白质，比牛肉还多。鱼类的话，三文鱼每100克有20克蛋白质，还带Omega-3。坚果虽然蛋白质含量没前面高，但杏仁每100克有21克，加上微量元素更全面。比如吃100克鸡胸肉相当于吃3个鸡蛋，但鸡胸肉脂肪少，适合减肥人群。豆类里的植物蛋白虽然不如动物蛋白吸收快，但每天吃200克豆腐就能补充20克蛋白质，而且不含胆固醇。这些食物搭配着吃，比如早餐鸡蛋牛奶，午餐鸡胸肉配糙米，晚餐鱼肉豆腐，一天蛋白质摄入轻松达到80克以上，比单纯吃肉更健康。