红肉里的血红素铁容易吸收比植物里的非血红素铁强，像牛肉羊肉猪肝这些动物性食物最补铁。豆制品里的植物蛋白和铁钙结合紧密，比如豆腐豆浆能搭配维生素C促进吸收。深绿色蔬菜像菠菜苋菜含有非血红素铁，但得搭配坚果或柑橘类水果提高吸收率。乳制品里的钙含量最高，牛奶酸奶每天喝200毫升够基础需求。坚果种子类像芝麻杏仁含钙铁复合营养，但吃的时候别过量。

为什么选这些食物呢？因为血红素铁是动物血液里的铁，人体吸收率能到20%以上，而植物里的非血红素铁吸收率只有2%左右（中国居民膳食指南2022）。比如100克猪肝含29.9毫克铁，是牛肉的3倍（中国食物成分表2023），但得和维生素C一起吃才能更好吸收。乳制品中的钙是碳酸钙结构，每100克牛奶含104毫克钙，占每日推荐量12%左右。豆制品的铁钙比例最科学，比如北豆腐钙含量138毫克/100克，铁2.7毫克，还能补充植物蛋白。深绿菜里的草酸会阻碍钙吸收，所以建议焯水后吃，或者搭配富含维生素C的苹果香蕉一起吃。坚果里的钙含量虽不如乳制品，但含镁元素能帮助钙吸收，比如100克杏仁含76毫克钙，同时有6.7克蛋白质。这些食物搭配吃才能补全铁钙需求，单吃一种可能不够。