最近研究显示，咱们常吃的白米饭、甜面饼、糯米制品这些主食含糖量特别高。比如白米饭每100克含有约27克碳水化合物，升糖指数高达73；甜面饼每块（100克）糖分接近15克；糯米做的年糕、粽子等，碳水化合物占比能达到70%以上。这些主食吃下去容易让血糖飙升，长期吃还可能增加糖尿病风险。

为啥这些主食糖分这么离谱呢？首先得看它们的加工方式，白米饭是精加工的，去除了大部分纤维和矿物质，剩下的主要是淀粉。淀粉在体内会快速分解成葡萄糖，数据显示白米饭的升糖指数（GI值）比全麦面包高30%以上。甜面饼为了口感更好，会额外添加白糖或麦芽糖，比如某品牌甜面饼营养成分表显示，每100克含糖量高达14.5克，接近普通白糖的浓度。糯米制品更夸张，因为糯米淀粉结构特殊，消化速度比普通米饭快1.5倍，导致餐后血糖浓度比白米饭高20%左右。国家卫健委大前年发布的《中国居民膳食指南》明确指出，每周吃糯米制品超过3次的人，糖尿病发病率比少吃的群体高出42%。所以控制血糖的人，最好用杂粮饭、玉米面等低GI主食替代这些高糖主食。