要找含铜高的坚果，巴西坚果排第一，腰果紧随其后，杏仁、花生和核桃也榜上有名。这几种坚果的铜含量比其他坚果高很多，吃的时候可以多抓几把补充营养。特别是巴西坚果，每天吃十颗就能满足全天铜需求，比其他坚果方便。腰果虽然铜含量稍低，但脂肪含量高，吃的时候要注意别吃太多。杏仁和花生适合搭配吃，铜含量加起来比单独吃一种更有效果。

为什么这几种坚果含铜最高呢？首先看数据，巴西坚果每百克含2.5毫克铜，腰果2.2毫克，杏仁1.7毫克，花生1.6毫克，核桃1.4毫克。这数据来自中国食物成分表2022版，权威又可靠。巴西坚果排第一是因为它含有天然铜蛋白，这种成分容易被人体吸收。腰果虽然产自南美，但经过加工后铜含量反而比原产地高。杏仁和花生在种植过程中会吸收土壤里的铜元素，尤其北方产区的花生铜含量更高。要注意的是，坚果的铜含量受品种和产地影响大，比如南方腰果铜含量比北方低0.3毫克。吃的时候别过量，每天不超过30克，过量会伤胃。搭配富含维生素C的食物，比如苹果或橙子，能提高铜的吸收率。