豆类、豆腐、菌菇、根茎类蔬菜和坚果可以当肉吃。豆腐口感接近肉，适合火锅烧烤；豆干煎炸口感类似肉饼；菌菇类氨基酸接近肉类；胡萝卜土豆能补充铁和锌；花生芝麻酱能顶替肉汤。这些素食各有优势，搭配吃最管用。

为什么选这些素食？豆类含植物蛋白比大豆低10%左右，但补充铁和钙效果翻倍。菌菇类氨基酸种类和肉类差不多，比如香菇金针菇的蛋白质含量有30克/100克。根茎类蔬菜铁含量是猪肝的60%，胡萝卜素转化维生素A效率比牛肉高3倍。中国营养学会前年数据说，每天吃200克豆制品+100克菌菇+300克根茎类，蛋白质摄入够成年人全天需求。花生芝麻酱的钙含量比牛奶高5倍，但要注意选无糖款。这些搭配吃能顶肉，关键看怎么配比。比如红烧肉用豆腐+香菇+土豆，口感和营养都不输。