健身党常说的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉这些肉蛋白质含量高，鸡蛋和虾也榜上有名。鸡胸肉每100克有31克蛋白质，瘦牛肉26克，三文鱼20克，鸡蛋13克，虾20克，鸭胸肉25克，瘦羊肉20克，瘦猪肉20克。这些肉脂肪少、肌肉纤维密，吃下去容易饿，适合增肌减脂。

为啥选这些肉呢？首先看肌肉含量，鸡胸肉是白肉代表，肌肉纤维纯度高，脂肪含量不到5%，吃100克就能补充30克蛋白质，相当于三碗米饭的蛋白质。瘦牛肉选牛里脊或西冷，肌红蛋白多，每100克26克蛋白，比普通牛肉高两成。鱼肉特别是深海鱼，像金枪鱼、鲭鱼，蛋白质含量20克左右，还含Omega-3，健身后吃能促进肌肉修复。鸡蛋是全能选手，一个鸡蛋约13克蛋白，且含必需氨基酸，适合早餐或加餐。虾类蛋白质20克/100克，但要注意去壳后热量低，适合训练后补充。鸭胸肉和瘦猪肉虽然蛋白稍低，但脂肪更优质，适合偶尔解馋。数据来自《中国食物成分表》2022版，实测显示鸡胸肉蛋白吸收率高达91%，比牛肉高8个百分点。健身时搭配复合碳水，比如燕麦、糙米，蛋白质利用率能提升30%。