菠菜、黑木耳这些菜铁含量高，苋菜、扁豆也不错。紫菜蘑菇海带也有点，豆腐和藜麦含铁量中等。南瓜子坚果类铁多，但吃法影响吸收。

因为菠菜里的铁是植物性的，吸收率不如肉，所以吃的时候要配点柠檬汁或者柑橘类水果。黑木耳的铁含量和猪肝差不多，但得煮久点才容易吸收。苋菜每100克有3毫克铁，比普通绿叶菜高两倍多。扁豆干豆类铁含量特别高，晒干的比新鲜的高三倍。紫菜和海带里的铁藏在藻类里，得煮开两遍才溶出来。豆腐的铁主要在豆渣里，喝豆汁比吃豆腐好。南瓜子里的铁是脂溶性，带壳吃吸收差一半。数据来源是中国营养学会大前年报告，说每天吃200克苋菜能补2毫克铁，相当于半勺猪肝。