鸡胸肉、鸡蛋、豆腐这些菜蛋白质高，因为它们每100克含有20克以上蛋白质，是健身增肌的好选择。牛奶、豆浆、瘦牛肉也榜上有名，不过油炸的炸鸡、薯条这些高热量菜蛋白质高但油多，得悠着点吃。

鸡胸肉每100克有30克蛋白质，鸡蛋一个约13克，豆腐每100克5-8克，这些数据来自中国食物成分表2022版。瘦牛肉每100克含20克蛋白质，牛奶250毫升有8克，豆浆300毫升6克。但要注意烹饪方式，比如水煮鸡胸肉蛋白质保留率95%，而油炸会导致2-3克蛋白质流失。豆制品虽然蛋白质高，但需要搭配肉类吃才能补全必需氨基酸。比如吃豆腐配牛肉，相当于1+1＞2，这样吃才更高效。不过有些菜名看着像高蛋白，比如红烧肉，实际蛋白质只有3克/100克，反而油糖多，得仔细看配料表。