蔬菜里含铁多的有菠菜、苋菜、芥蓝、甜菜、空心菜这些，钙含量高的还有西兰花、芥菜、油菜、苋菜。比如菠菜每100克有2.7毫克铁，苋菜有3.2毫克，芥蓝2.6毫克，甜菜2.1毫克，空心菜2.9毫克。钙的话，西兰花有47毫克，芥菜93毫克，油菜65毫克，苋菜有179毫克，空心菜99毫克。这些菜都带点草酸，吃之前用开水焯一下，钙和铁吸收率高些。

为什么这么选呢？首先铁分血红素和非血红素两种，肉里是血红素铁，蔬菜里是非血红素铁，但搭配维生素C能提高吸收率。比如吃菠菜炒青椒，青椒里的维C能帮菠菜铁吸收。数据来源是《中国食物成分表》2022版，菠菜铁含量排叶菜类第一，苋菜比菠菜还高0.5毫克。钙含量方面，苋菜是常见蔬菜里最高的，比油菜高两倍多，芥菜钙铁双高，适合补两样营养。不过草酸会影响钙吸收，所以焯水能去掉70%草酸，比如焯水后苋菜钙吸收率从20%升到50%。空心菜铁含量和菠菜差不多，但钙比菠菜高两倍，适合缺钙的人。西兰花钙铁都够，但铁是非血红素，得搭配富含维C的菜一起吃效果更好。