要找锌含量高的蔬菜，推荐南瓜、西兰花、香菇和豌豆。菠菜虽含锌但吸收难，别当主菜。吃这些菜时搭配维生素C食物，比如苹果、橙子，能提高锌的吸收率。

锌含量高还要看吸收率，比如南瓜的锌含量是菠菜的三倍，但纤维多影响吸收，所以别当主菜。西兰花和香菇的锌吸收率超过50%，因为它们含有促进锌吸收的氨基酸和有机酸。豌豆的锌含量是菠菜的2倍，且含锌形式更易被人体利用。数据显示，100克南瓜含锌0.5毫克，西兰花0.6毫克，香菇1.2毫克，豌豆1.3毫克，而菠菜只有0.4毫克。但菠菜里的草酸会结合锌形成难溶物质，必须先焯水才能提高吸收率。吃这些菜时别和牛奶、豆制品一起，它们里的钙会抢走锌。比如同时吃西兰花和豆腐，锌吸收率会从70%降到40%。所以想补锌得挑对菜，再配对吃才管用。