要增重得吃够热量吃对营养还要动对时间。瘦子得先吃够基础代谢加300大卡每天，多吃碳水蛋白质，饭前喝奶或吃坚果垫肚子。运动得隔天练肌肉，练完吃蛋白粉加碳水，这样肌肉才能长。

为什么这么搞？因为瘦子代谢快容易饿，吃不够就长不胖。研究说每天缺口300大卡肌肉会掉，吃够热量才能长脂肪和肌肉。《美国临床营养学杂志》数据，增重组每天吃多300大卡，三个月平均胖3.2公斤，肌肉多1.5公斤。练肌肉得隔天练，练胸那天练背，练腿那天练手臂，练完马上吃蛋白粉和米饭。饭前喝奶能顶饿，坚果里有健康脂肪防饿。要是吃不够，晚上饿得睡不着，第二天又吃少，就卡在死循环里了。所以得先吃够再动，动完再补，这样身体才认得准要长肉。