鸡蛋牛奶豆类这些食物蛋白质含量高，健身的人常吃它们补充肌肉。鸡蛋一个约6克，牛奶每100毫升8克，鸡胸肉31克，大豆36克，燕麦12克，鱼虾20克，藜麦8克，坚果21克，希腊酸奶10克，牛肉20克。

为什么选这些？因为它们都富含完整氨基酸，能促进肌肉合成。鸡蛋的蛋白质吸收率高达94%，比牛奶高30%，健身后吃能快速修复。大豆每100克36克蛋白质，比牛肉还高，适合素食者。希腊酸奶的10克蛋白质浓缩在100克里，比普通酸奶多一倍。藜麦是唯一含所有必需氨基酸的谷物，健身期吃能减少肌肉分解。数据来源：中国食物成分表2022版和《营养学杂志》前年研究，显示鸡胸肉、鸡蛋、牛奶是蛋白质性价比最高的食物，每天吃够120克就能满足需求。但要注意，坚果虽然蛋白质高，但热量也高，不能过量吃。