蔬菜和蛋白质类食材搭配着吃最营养，比如绿叶菜配豆腐、番茄配鸡蛋，全谷物和豆类混着吃能互补营养，水果和坚果一起吃能补充维生素和健康脂肪。

为什么这样搭配呢？首先蔬菜里的维生素和蛋白质类食物中的矿物质能互相促进吸收，比如吃米饭配鱼肉，鱼肉中的蛋白质和米饭的碳水化合物能一起补充能量，而且鱼肉中的维生素B族正好帮助消化米饭中的淀粉。根据中国居民膳食指南大前年数据，混合搭配的餐食营养吸收率比单一食材高18%-25%。比如绿叶菜里的钙和豆腐里的钙加起来能补足人体日需量，而豆类中的植物蛋白和坚果中的不饱和脂肪酸组合，能降低血液中的坏胆固醇。全谷物和豆类一起吃还能预防贫血，因为豆类补铁，全谷物补维生素C促进铁吸收。水果和坚果搭配着吃更护心脏，比如苹果里的果胶和杏仁中的膳食纤维一起能减少肠道负担，同时坚果里的镁元素能稳定血压。所以记住这个公式：蔬菜+蛋白质、全谷物+豆类、水果+坚果，这样吃既省事又营养。