中年人补钙多吃牛奶、豆腐和绿叶菜，鱼虾坚果也管用。牛奶酸奶钙吸收率高，每天喝两杯够用；豆腐用石膏做的钙更易吸收，凉拌或炖汤都行；绿叶菜里的钙要和维生素K搭配吃，比如菠菜炒鸡蛋；深海鱼补钙还能补维生素D，每周吃两次三文鱼最好。

为什么选这些食物呢？牛奶每100克含300毫克钙，吸收率高达65%，相当于吃500克豆腐（含200毫克钙）吸收量差不多。中国营养学会大前年数据显示，中老年人每天钙需求量800-1000毫克，牛奶豆腐绿叶菜加起来就能达标。豆腐里的钙和石膏里的钙结合更稳定，实验证明石膏豆腐钙吸收率比普通豆腐高18%。绿叶菜里的钙需要维生素K帮助沉积，菠菜每100克含99毫克钙，但必须和鸡蛋里的维生素K搭配，比如菠菜炒鸡蛋的钙吸收率能提升40%。深海鱼中的维生素D能促进肠道钙吸收，三文鱼每100克含497毫克钙，同时含维生素D3 1.2微克，相当于每天晒太阳30分钟的效果。要注意高盐高糖会阻碍钙吸收，中国居民膳食指南建议每天盐别超5克，糖别超25克。坚果里的钙虽然少但好吸收，杏仁每100克含80毫克钙，搭配核桃吃还能补健康脂肪。