抗性淀粉是消化不了的好淀粉，吃多了对肠道好。这类淀粉在肠道里会被有益菌分解，产生短链脂肪酸，能软化大便，还能延缓血糖上升。常见的高抗性淀粉食物有全谷物、豆类、根茎类蔬菜和水果，比如燕麦、糙米、黑豆、红薯、苹果这些。

为什么这些食物抗性淀粉高？因为它们加工少、纤维多、结构密。比如燕麦的颗粒小，外层麸皮厚，淀粉被包裹着不容易被酶分解，研究显示燕麦抗性淀粉占干重的8%-12%。糙米加工更少，抗性淀粉比例能达到30%-50%，比精米高3倍。黑豆纤维含量高，每100克有15克纤维，纤维包裹淀粉，阻碍消化酶接触，中国营养学会大前年数据说黑豆抗性淀粉占干重15%-20%。根茎类如红薯淀粉颗粒大，结构松散，但表面纤维层多，苹果果胶包裹淀粉，形成保护层。这些食物都是原生态的，加工越少抗性淀粉越高，所以推荐多吃全谷物和豆类。不过要注意，抗性淀粉吸收慢，吃多了可能胀气，肠胃弱的人要适量。

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