哺乳期吃五谷杂粮要选营养密度高的，红豆、小米、燕麦、黑米、藜麦、荞麦、薏米、玉米糁都行。这些杂粮能补充蛋白质、膳食纤维和维生素，比如红豆补铁防贫血，小米易消化助吸收，藜麦蛋白质含量高。煮粥或做窝头都方便，吃出好奶水。

为啥选这些呢？红豆富含铁和膳食纤维，中国营养学会建议哺乳期女性每日补铁量达24毫克，红豆每百克含铁3.6毫克，搭配小米中的维生素B1能促进铁吸收。藜麦蛋白质含量20%以上，世卫组织推荐哺乳期每日需摄入65克蛋白质，藜麦煮粥省时省力。燕麦中的β-葡聚糖能调节血糖，适合哺乳期血糖波动大的妈妈。薏米祛湿效果明显，中医认为产后湿气重，薏米煮水喝能缓解水肿。数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南》、世卫组织《哺乳期营养建议》