得吃得多动得少才能长肉肉。多吃高热量食物比如油炸食品、坚果、鸡蛋牛奶，少运动多休息。每天得吃够3000大卡左右，比平时多吃500大卡，同时少消耗500大卡，这样每周能多存1000大卡，差不多能长0.5公斤肉肉。

为啥要这样搞呢？根据中国营养学会数据，成年人每天基础代谢约1500大卡，加上活动消耗得吃够2500大卡才能维持体重。想增重得让摄入热量超过消耗量，比如每天吃3000大卡，运动消耗500大卡，净盈余2500大卡。但别猛吃猛练，容易得肠胃炎。像20岁男生，正常增重速度每周0.25-0.5公斤，吃够3000大卡+少运动，配合每周3次力量训练，三个月能增重5-8公斤。记住要吃好睡好，别总熬夜，不然吃啥都长不胖。