孕妇要多吃叶酸、钙、铁、蛋白质和膳食纤维。叶酸防宝宝畸形，钙补牙齿和骨头，铁防贫血，蛋白质长肌肉，膳食纤维防便秘。

为啥要这么吃呢？首先叶酸是关键，世卫组织说孕妇每天补0.4毫克叶酸，能降低70%神经管缺陷风险。中国居民膳食指南建议多吃菠菜、西兰花这些叶酸高的菜，但很多人吃不够。钙的话，中国营养学会研究显示孕妇每天需1000毫克，牛奶、豆腐都管用，但很多孕妇乳糖不耐，容易缺钙。铁更危险，国家卫健委数据说30%孕妇贫血，红肉、猪肝补铁快，但素食孕妇得吃更多。蛋白质是宝宝长肉长脑的燃料，每天需80-90克，鸡蛋、鱼肉最优质。膳食纤维防便秘，但怀孕后肠道蠕动慢，很多孕妇拉不干净，得吃燕麦、苹果。益生菌管肠胃，但市面产品真假难辨，建议先吃酸奶。