孕妇要多吃叶酸、铁、钙、蛋白质和膳食纤维，推荐吃全谷物、瘦肉、牛奶、苹果、橙子、猕猴桃。少吃生冷、高糖、腌制食品，比如生鱼片、腊肉、甜饮料。水果要选当季的，每天吃200到400克，别过量。

孕妇需要多补充叶酸，全谷物和绿叶蔬菜是好的来源比如糙米菠菜每天吃50克到100克，中国营养学会建议孕早期每天补充400微克叶酸，能降低神经管缺陷风险70%左右。铁和钙是预防贫血和骨质疏松的关键，孕妇每天需摄入25毫克铁和1000毫克钙，红肉、豆制品、牛奶都能补，但豆制品吃多会胀气。水果方面苹果橙子含维生素C和膳食纤维，猕猴桃的叶酸含量比菠菜高，每天吃2到3个够。高糖水果比如荔枝、榴莲吃多会血糖波动，腌制品含亚硝酸盐可能影响胎儿发育，研究显示孕期吃腌菜多，宝宝出生后过敏概率增加30%。要注意别过量喝浓汤，比如猪骨汤嘌呤高，喝多了反而伤肾。