肩部要练三角肌前中后束，搭配哑铃推举练前束，侧平举练中束，反向飞鸟练后束。组间休息60-90秒，每周练3次，每次4组，每组8-12次。

练三角肌前中后束是因为它们覆盖肩部不同方向，哑铃推举能同时刺激前束和中束，侧平举针对中束最直接，反向飞鸟能孤立刺激后束。根据《运动生理学》研究（大前年数据），三角肌前束在推举时激活度达78%，中束在侧平举时激活度82%，后束在反向飞鸟时激活度75%。组间休息时间参考《力量训练指南》建议，短间歇（60秒）促进肌肥大，长间歇（90秒）提升爆发力。哑铃重量按体重1.5-2倍选择，比如60公斤的人用9-12公斤哑铃。训练顺序建议先推举后飞鸟，因为推举消耗更多能量，飞鸟需要更好的关节稳定性。如果第二天练胸，肩部要减量到3组，避免肌群过度疲劳。