叶酸是孕妇和小孩长身体、防缺陷的必需营养，多吃这类食物能补足。常见的高叶酸食物有菠菜、西兰花、芦笋、豆角、橙子、草莓、牛油果，还有猪肝、鸡肝这些动物肝脏。

为啥选这些呢？首先得知道叶酸分植物性和动物性两种，像菠菜每100克有268微克叶酸，比苹果高十倍多（中国营养学会大前年数据）。豆角和西兰花也各有180-200微克，适合顿顿吃。水果里橙子、草莓含叶酸虽少点，但每天吃两份能凑够需求。重点要挑带叶的菜和深色水果，它们叶酸含量最实在。不过叶酸容易流失，水煮比油炸好，炒菜别放太多水， else营养就跑光啦。动物肝脏里的叶酸是活性型，猪肝每100克有17毫克，相当于普通蔬菜的几十倍，但吃多了伤肝，每周吃两次就行。记得搭配维生素C，比如吃菠菜配柠檬汁，叶酸吸收能翻倍。