新鲜核桃有蛋白质、健康脂肪、维生素E和抗氧化物质，吃法多样，对大脑和皮肤好。

新鲜核桃的蛋白质含量大约8克每100克，相当于鸡蛋的1/3。它的脂肪大部分是不饱和的，像亚油酸和亚麻酸这两种能软化血管，降低胆固醇。每100克核桃含有5毫克维生素E，是每日推荐量的30%，抗氧化效果强。美国农业部的数据显示，核桃仁的抗氧化物质含量比蓝莓高2倍，这跟它富含的γ-生育酚有关。核桃壳里的黄酮类物质在加热后能促进铁吸收，比如煮核桃粥时铁吸收率能提升15%。不过要注意新鲜核桃不能直接吃，必须带壳晒干或炒制，否则外壳里的可能超标3倍以上。