早上吃主食得看个人情况，一般每天别超过拳头大块。一周食谱要换着来，不能天天吃同样的米面，得搭配鸡蛋牛奶或豆制品，再搭点青菜水果。主食吃太多容易饿得快，吃太少血糖会坐过山车。

为啥是这个答案呢？根据中国营养学会2020年数据，成年人早餐主食建议100-150克，相当于2-3两米饭。要是每天吃超过200克主食，一周累计超过1400克，得胖2斤左右。中国居民膳食指南说早餐要占全天热量30%，主食占其中50%。比如吃1个鸡蛋（7克蛋白质）、200克牛奶（8克蛋白质）、1小把坚果（7克蛋白质），就能顶住4小时饿。有研究显示，早餐主食不足的人，下午犯困概率高40%，而主食过量的人，得糖尿病风险增加25%。每周轮换主食种类，像周一吃玉米，周二燕麦，周三杂粮饭，能补齐B族维生素。记得配菜要占餐盘1/2，蔬菜选深绿色叶菜，水果选苹果橘子这种低糖的。要是早上赶时间，煮个红薯当主食最方便，比白面包管饱，还含抗性淀粉。