早上起床后吃早饭最好吃一拳到两拳主食搭配蛋白质和蔬菜水果就行啦。比如米饭、面条这种主食要控制在一拳大小，鸡蛋牛奶这类蛋白质食物吃一个到两个，再配点青菜水果补充维生素。吃太多容易犯困啊，血糖波动大；吃太少肚子疼影响上班上学效率。

咱们这个量是跟中国营养学会建议对着的，他们明确说早餐热量要占全天25%-30%才科学。一拳主食大约300大卡，蛋白质食物100-200大卡，蔬菜水果50-100大卡，加起来正好300-400大卡。比如吃半碗米饭配个鸡蛋和凉拌菠菜，既能填饱肚子又不发胖。有研究显示早餐吃够400大卡的人，下午犯困次数比不吃早餐的人少一半。不过要是吃太多油炸食品或甜面包，热量可能翻倍，反而容易长胖。就像早上吃两个包子加一杯豆浆，主食就超了量，得搭配点运动消耗才好。吃太多容易犯困啊，血糖波动大；吃太少肚子疼影响上班上学效率。