蔬菜里叶子越绿的越安全，像菠菜、油菜、芹菜这些叶菜类；菌菇类像香菇、金针菇、平菇也行；水果选个头小酸味重的，比如柠檬、杨桃、山楂；豆制品里豆腐、豆浆、豆干都能吃；海鲜类像虾、鱼、贝类不用管；坚果选原味的，每天一小把；低糖奶制品像无糖酸奶、低脂奶酪；全谷物选糙米、燕麦片、藜麦这些。吃这些不会让血糖飙升，还能补充膳食纤维。

因为它们含糖量低还富含营养，比如绿叶菜每100克含糖才1-3克（《中国居民膳食指南2022》），菌菇类几乎不含糖，非淀粉类水果的糖分比苹果、香蕉少一半。每天吃300-500克蔬菜，其中绿叶菜占一半，水果控制在200克以内，就能保证每天糖分摄入不超过25克。坚果虽然热量高，但原味坚果的升糖指数不到30，比薯片、饼干安全多了。低糖乳制品的乳糖含量比普通奶制品低40%，适合乳糖不耐的人。全谷物中的膳食纤维能延缓糖分吸收，糙米的升糖指数只有56，比白米饭低一半。这些食物搭配着吃，既能控糖又能防便秘，特别是绿叶菜里的叶酸和维生素K，对调节血糖特别有帮助。