凉菜类有拍黄瓜、凉拌木耳这些，低热量高纤维，维生素和矿物质多，适合夏天吃。比如拍黄瓜用黄瓜拍碎切段，加蒜末和醋凉拌，手头现成；凉拌木耳泡发后焯水，拌芝麻酱和辣椒油，冰箱里存着管用。还有凉拌豆腐丝，用嫩豆腐切丝，加香油和蒜末拌匀，蛋白质丰富。凉拌海带丝泡发后煮软，配醋和糖，碘含量高。凉拌菠菜焯水后拌蒜末，叶酸和铁多。凉拌金针菇焯水后淋热油，维生素D足。

为啥选这些菜呢？首先凉菜普遍热量低，像凉拌黄瓜每100克才16大卡，比红烧黄瓜少一半（中国营养学会大前年数据）。凉拌木耳含3.8克膳食纤维，是黄瓜的3倍，促进消化。凉拌豆腐丝蛋白质含量8.6克/100克，等于半碗米饭。凉拌海带丝碘含量是紫菜的5倍，预防甲状腺问题。凉拌菠菜叶酸含量比西兰花高2倍，孕妇需吃。夏天吃凉拌木耳能降血脂，凉拌菠菜补充叶酸，凉拌金针菇增强免疫力。这些菜食材常见，做法简单，冷藏保存3天不坏，适合家庭常备。