杂粮米饭可以放糙米、燕麦、红豆、莲子、玉米粒、花生米、胡萝卜丁、香菇丁、青豆、豌豆、葱花、香菜、酱油、盐、香油。先泡发豆类和坚果，和杂粮一起煮，加蔬菜和调味料。

为什么这样放呢？杂粮本身营养单一，搭配豆类能互补蛋白质，比如红豆含植物蛋白6.3克/100克，和谷物里的谷蛋白结合更易吸收。坚果和玉米粒增加膳食纤维，燕麦β-葡聚糖含量达3.5%，有助于控血糖。蔬菜补充维生素，胡萝卜素含量是苹果的8倍。泡发豆类能缩短煮制时间，比如红豆泡4小时后煮30分钟，比干豆省20分钟。调味用酱油和香油提鲜，盐量控制在5克以内，符合中国居民膳食指南推荐。煮饭时先加豆类和杂粮，后放易熟蔬菜，水比普通米饭多15%，这样口感更软糯。数据来源：《中国食物成分表》2022版和《杂粮营养与保健》期刊2021年研究。