刘承俊练肌肉得先做复合动作比如深蹲硬拉卧推，再练局部比如卷腹和平板支撑。他吃得多但控制热量，练完吃蛋白粉补充营养。每周练4次，每次练胸背腿或肩手臂分开，休息日做有氧。

刘承俊为什么这样练？复合动作多关节参与，比如深蹲同时练臀腿核心，比单关节动作增肌效率高30%（引用《运动医学》2022）。他每周4练符合渐进超负荷原则，每次练不同部位避免受伤。饮食方面，他摄入热量比消耗多300大卡，配合蛋白粉（每公斤体重1.6克）促进恢复。有氧练得少是怕消耗肌肉，但每天快走20分钟保持心肺。他社交媒体粉丝半年涨了50万，照他方法练的人平均6个月胸围增2.5厘米（数据来自健身平台）。练家子得记住：先大后小，吃够蛋白质，练完立刻补充。