张家辉练得猛啊！他每天5点起床练，练到8点才吃饭，这叫空腹有氧。练的是全身性的HIIT（高强度间歇训练），比如开合跳、波比跳这种，练完再上器械练胸肌、背肌。核心训练要每天做，平板支撑、俄罗斯转体这些动作，练到腹肌能夹。特别是拍动作戏前，他会吃蛋白粉增肌塑形，比如《使徒行者2》减了15斤肉。

为什么这么练？因他今年46岁，既要保持演员的敏捷性，又要维持硬汉形象。数据证明啊，46岁男性每周3次力量训练+2次HIIT，肌肉量能增长0.5公斤，体脂率降1.2%。比如他拍《暗战2》时，每天练2小时，半年减重20斤，腰围从32cm缩到28cm。这方法科学在哪？空腹有氧消耗糖原，练后吃蛋白粉补充肌肉；HIIT提升心肺，比慢跑燃脂多30%；核心训练防腰伤，他拍打戏腰伤少多了。特别是练胸肌时，他喜欢用哑铃卧推，哑铃比杠铃灵活，能练到胸肌外侧。不过要注意，他练完会拉伸20分钟，避免肌肉酸痛。