每天吃300到500克素菜，分早中晚三餐，每餐100到150克左右。蔬菜种类要多样，比如绿叶菜、根茎类、菌菇类，颜色越杂越好。同时要注意烹饪方式，少油少盐，最好清炒或凉拌。

中国营养学会建议成年人每天摄入300到500克蔬菜，这个量既能满足膳食纤维和维生素需求，又不会增加肠胃负担。比如每100克绿叶菜含2.4克膳食纤维，500克就能达到12克，占每日推荐量的50%。世界卫生组织研究显示，每天吃500克蔬菜的人，患肥胖症风险降低20%，糖尿病风险降低18%。特殊人群需要调整，孕妇建议每天500克，老年人400克。烹饪时少油能减少30%的脂肪摄入，凉拌比油炸少吸收15克油脂。但要注意，冷冻蔬菜营养损失约15%，最好现买现吃。