腰部挫伤先冷敷24小时，再热敷促进血液循环，每天拉伸腰部肌肉，适当服用布洛芬。急性期用护腰固定，恢复期做桥式运动和臀桥练习，避免弯腰提重物。

冷敷能减少肿胀，研究显示冷敷组比热敷组恢复快20%，热敷促进血液循环，每天30分钟拉伸，疼痛时间减少30%。护腰固定避免二次损伤，桥式运动拉伸腰背肌群，臀桥强化臀部肌肉。急性期（48小时内）禁止按摩，恢复期（3天后）可轻柔按摩。数据表明正确康复方法使恢复时间缩短至7-10天，错误方法可能延长至1个月以上。