道恩强森练肌肉得每天练核心，练核心能稳住身体力量；练复合动作比如深蹲硬拉，练这些能同时长多块肌肉；练完得吃够蛋白质，练完吃蛋白质能修复肌肉；练完得睡够7-9小时，睡不够肌肉恢复慢。练得越狠得越壮，练得越久得越稳。

道恩强森每周练4-5天，练核心每天30分钟，练力量每周3次，每次练1.5-2小时。练核心用卷腹+平板支撑，练力量主攻深蹲硬拉卧推，练完吃40-50克蛋白质，练后睡够8小时。数据证明，练复合动作增肌速度比孤立动作快30%，练核心的人动作失误少25%。比如他练深蹲时重量比普通人多30%，练核心时动作标准率比普通人高40%。练核心的人练复合动作时肌肉募集效率高15%，练后吃够蛋白质肌肉酸痛感轻30%。练核心的人练力量时受伤率低20%，练后睡够8小时肌肉蛋白质合成速度加快25%。所以得练核心稳基础，练复合长块头，练饮食保恢复，练睡眠促合成。