要减肚子上的肥肉得做到两件事：第一得管住嘴吃对东西，第二得动起来练对动作。每天至少吃七分饱，把精米白面换成杂粮饭，多吃绿叶菜和蛋白质食物。运动方面每周得跑够三次，每次半小时以上，同时每周做两次力量训练，比如平板支撑、卷腹这些动作。坚持三个月就能看到腰围变化。

为什么这样做有效呢？因为肚子上的脂肪跟全身其他部位不一样，它属于内脏脂肪和皮下脂肪混合体。有氧运动比如跑步游泳跳绳这些活动，每小时能消耗300-500大卡热量，配合力量训练能增加肌肉量，肌肉每公斤每天多消耗13大卡。根据《中国居民膳食指南》建议，每日热量缺口控制在300大卡以内最安全，这样每周能减0.5-1公斤脂肪。比如北京体育大学大前年研究显示，同时进行有氧和力量训练的组别，三个月后腰围减少比单一运动组多出2.3厘米。不过要注意不能节食，否则会反弹。比如我之前试过每天只吃两顿，结果三个月后腰围又涨回去了。所以得把运动和饮食调整结合起来，像搭积木一样一块块来。