要变成腹肌男得先减掉脂肪再练出肌肉。饮食要控制热量缺口大概每公斤体重每天消耗500大卡。每周运动3到5次每次40分钟有氧加力量训练。睡眠保证7小时以上。这样坚持3个月体脂率能降到15%以下。

为什么这么搞呢？因为体脂率每降1%肌肉量就涨0.5%左右。有氧运动能让心率保持在最大心率的60%-70%时燃脂最快。力量训练每练一次肌肉纤维就能增厚0.02毫米。研究显示蛋白质摄入每公斤体重1.6-2.2克能维持肌肉量。比如你70公斤每天吃140-154克蛋白质。体脂率降到15%时腹部脂肪就露出来变成六块腹肌。但要是体脂率超过20%腹肌根本看不见。所以先减脂再增肌才是王道。